【1か月でBIG3重量20kgアップ⁉】スモロフjrプログラム

こんにちは、がるたです。
今回は、短期間でベンチプレスやスクワットの重量向上が狙えるプログラム『スモロフjrプログラム』を紹介します。

スモロフjrプログラムとは

『スモロフJrプログラム』はロシアで開発された「スモロフプログラム※1」を元に作成されたプログラムです。
13週間あるスモロフプログラムのうち、4週間のみ抜粋したものがスモロフjrプログラムです。
一般的に、この4週間で5kg~30kgもの重量が伸びると言われています。
このプログラムの特徴は、高いボリュームと高い強度を組み合わせたトレーニングであることです。そのため、怪我には十分注意が必要です。

プログラム開始前の準備

1.MAX重量の確認→プログラムの重量設定
2.体の疲労度合いの確認
3.フォームの再確認

Max重量の確認

私は普段1repMAXを測定しません。そのため、参考記録ですが3repMAXから1repMAXを計算していました。
ここで気を付けたのが、見栄を張らないことです。
見栄を張って、フォームが崩れながらギリギリ上げた重量では、プログラム終盤で怪我の原因になる可能性があります。

下の表は、プログラムの例です。4週目に数日疲労を抜いてMAX挑戦という流れです!

体の疲労度合いの確認

プログラムに入る前にも、皆さんトレーニングを継続してしていると思います。
トレーニングの疲労を溜めたままプログラムに入ると、疲労が抜けずに重量が伸びず、途中で設定重量を変更せざるを得ない可能性があります。

フォームの再確認

プログラム云々の前に、重量を伸ばすには適切なフォームであることが望ましいです。
ボディビルダーの方ももちろん参考になるのですが、私はパワーリフターの方のフォームを参考に勉強しました。
なぜなら、パワーリフターのほうが重量を上げることに特化したフォームだからです。
もちろん筋肉もつけたいですが、本プログラムは重量アップが目的のため、パワーリフターの方の意識や考えを取り入れるようにしました。

結果

結論から申し上げると、下記の通り重量UPしました!
ベンチプレス 135kg⇒150kg
スクワット 165kg⇒180kg

感想

途中でボリュームが多く、くじけそうにもなりましたがなんとかプログラム遂行できました。
特に5回×7setと4回×8setが精神的にきつかったです。。
また、スクワット3週目の3回×10setの重量が150kgで、170kg以上は担いだことすらなく不安でした
しかし、MAX挑戦してみると180kgも立つことができました。
重量を伸ばすには『毎回高重量を持ったり、追い込んだりするだけではダメなんだな』学びました。

以上、スモロフjrプログラムの紹介でした。
皆さんもぜひやってみてください!

1.С.Ю.Смолов — методика тренировки приседаний – Силовой спорт и спортивное питание :: Power sports and sports nutrition

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